Klimmzüge zählen zu den absoluten Basisübungen des Krafttrainings. Sie sind für ein ordentliches Wachstums der Oberkörpermuskeln unentbehrlich. Man kann mit kaum einer anderen Übung einen so großen Wachstumsreiz für die Rückenmuskulatur setzen, beschreibt https://sportlich-und-gesund.com/pommes-selber-machen-kartoffel/, wie mit dieser Übung. Klimmzüge gehören definitiv in jedes Rückenprogramm.
1. Halten
Auf eine Erhöhung stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis die Stange unterhalb des Kinns ist beziehungsweise die Brust fast berührt. Kurz oben halten.
2. Hochziehen
a) Direkt unter einem Schlingentrainer auf den Boden setzen. Beine lang strecken, Griffe mit langen Armen anfassen.
b) Ellenbogen anwinkeln, Körpergewicht nach oben ziehen, bis die Griffe auf Brusthöhe sind. Dabei nicht nach hinten kippen. Kurz oben halten, dann langsam absenken.
3. Unterstützen
a) Dehnband an der Stange befestigen. Ein Knie in der Schlinge ablegen, Unterschenkel anwinkeln. Die Stange im Unterhandgriff umfassen, Arme lang gestreckt lassen.
b) Körpergewicht ohne Schwung hochziehen, kurz halten, langsam wieder absenken. Den Rumpf stabil halten, Ausgleichbewegungen vermeiden.
4. Absenken
a) Auf eine Erhöhung unter die Stange stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis das Kinn über der Stange ist. Füße nach hinten anwinkeln.
b) Kurz halten und so langsam wie möglich (Ziel: 5-10 Sekunden) wieder absenken. Arme durchstrecken und das Körpergewicht komplett absetzen, dann alles von vorn.
Welche Variationsmöglichkeiten gibt es beim Klimmzug?
Es unterscheidet Obergriff, Untergriff und neutralen Griff. Beim Obergriff zeigen die Handflächen vom Körper weg, beim Untergriff zum Körper hin und beim neutralen Griff zueinander.
Tipps zum Klimmzug Trainingsplan
Führe Klimmzüge zu Beginn der Trainingseinheit durch. Die Muskelpartie muss vom vorherigen Training ausreichend regeneriert sein. Setz dich Ziele von Training zu Training.
Übertreibe die Intensität nicht, d.h.:
• Klimmzüge mit maximaler Wiederholungszahl nur gelegentlich und vereinzelt trainieren.
• Nicht bei jedem der ausgeführten Sätze bis zum Muskelversagen gehen (wenn du beispielsweise max. 10 Klimmzüge schaffst, trainiere lieber 4-6 Sätze zu je 7 Wiederholungen Klimmzüge).
• Die Summe der Gesamtsätze Klimmzüge ermöglicht einen ausreichenden Belastungsreiz und zugleich ein Wohlgefühl, weil du dich nicht ständig bis an die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit führen mussten .
• Bei der Verwendung von Zusatzgewichten für die Klimmzüge arbeite nach dem Pyramidenprinzip.
• Stelle mit höheren Lasten „Bestwerte“ auf, das Trainieren mit Zusatzgewichten für die Klimmzüge sollte jedoch nicht unbedingt einsetzen, bevor ca. 2-3 Wiederholungen Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden können.
1. Halten
Auf eine Erhöhung stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis die Stange unterhalb des Kinns ist beziehungsweise die Brust fast berührt. Kurz oben halten.
2. Hochziehen
a) Direkt unter einem Schlingentrainer auf den Boden setzen. Beine lang strecken, Griffe mit langen Armen anfassen.
b) Ellenbogen anwinkeln, Körpergewicht nach oben ziehen, bis die Griffe auf Brusthöhe sind. Dabei nicht nach hinten kippen. Kurz oben halten, dann langsam absenken.
3. Unterstützen
a) Dehnband an der Stange befestigen. Ein Knie in der Schlinge ablegen, Unterschenkel anwinkeln. Die Stange im Unterhandgriff umfassen, Arme lang gestreckt lassen.
b) Körpergewicht ohne Schwung hochziehen, kurz halten, langsam wieder absenken. Den Rumpf stabil halten, Ausgleichbewegungen vermeiden.
4. Absenken
a) Auf eine Erhöhung unter die Stange stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis das Kinn über der Stange ist. Füße nach hinten anwinkeln.
b) Kurz halten und so langsam wie möglich (Ziel: 5-10 Sekunden) wieder absenken. Arme durchstrecken und das Körpergewicht komplett absetzen, dann alles von vorn.
Welche Variationsmöglichkeiten gibt es beim Klimmzug?
Es unterscheidet Obergriff, Untergriff und neutralen Griff. Beim Obergriff zeigen die Handflächen vom Körper weg, beim Untergriff zum Körper hin und beim neutralen Griff zueinander.
Tipps zum Klimmzug Trainingsplan
Führe Klimmzüge zu Beginn der Trainingseinheit durch. Die Muskelpartie muss vom vorherigen Training ausreichend regeneriert sein. Setz dich Ziele von Training zu Training.
Übertreibe die Intensität nicht, d.h.:
• Klimmzüge mit maximaler Wiederholungszahl nur gelegentlich und vereinzelt trainieren.
• Nicht bei jedem der ausgeführten Sätze bis zum Muskelversagen gehen (wenn du beispielsweise max. 10 Klimmzüge schaffst, trainiere lieber 4-6 Sätze zu je 7 Wiederholungen Klimmzüge).
• Die Summe der Gesamtsätze Klimmzüge ermöglicht einen ausreichenden Belastungsreiz und zugleich ein Wohlgefühl, weil du dich nicht ständig bis an die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit führen mussten .
• Bei der Verwendung von Zusatzgewichten für die Klimmzüge arbeite nach dem Pyramidenprinzip.
• Stelle mit höheren Lasten „Bestwerte“ auf, das Trainieren mit Zusatzgewichten für die Klimmzüge sollte jedoch nicht unbedingt einsetzen, bevor ca. 2-3 Wiederholungen Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden können.